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護好五力人不老
4/1/2020


護好五力人不老

  健康是全方位的,因此保健也要全面。北京醫院老年醫學研究所原所長高芳堃說,老年人的保健從身體代謝到免疫功能,再到認知、胃腸功能,以及骨骼肌肉力量,缺一不可。保證五方面的能力都健康,才能真正提升老年人的整體狀態。

好腦力,身體狀況的體現

  好腦力是思維、認知、心理、神經系統,以及內分泌功能健康的綜合體現。高芳堃說,各年齡段老年人腦力水準的評價標準略有不同。比如,剛過60歲的人只要沒有嚴重的腦血管、神經或其他相關疾病,大部分腦功能都與中年時相仿;進入80歲,老人的反應能力、記憶能力、思維敏捷性、注意力、學習能力等就會出現較明顯的衰退,這是身體衰老導致的正常表現。

  對老年人,特別是高齡老人來說,只要能有良好的社會參與能力,良好的與人溝通能力,基本就可被看作是好腦力。反之,當記憶力下降問題影響到了日常生活,就必須引起注意。其主要信號包括:開始反復問同一個問題;在熟悉的地方迷路;聽不懂簡單的指示;對時間、地點、人物等關鍵資訊產生混亂認知等。若是頻繁丟東西,總是忘掉重要的事,甚至出現表達障礙,可能意味著已經患上輕度認知障礙,更要儘早就醫。

  人們無法阻止腦功能衰退,但可以延緩其衰老進程。由於腦功能與各種血管疾病有關,因此老年人應先控好血糖、血脂、血壓,戒煙限酒,健康飲食,適度鍛煉,充足睡眠。此外,老年人需保持對大腦的合理刺激。刊登在《美國老年精神病學雜誌》上的一項研究認為,學習一門新技能是維持腦力的重要方式;《科學美國人》建議,不停重複新資訊內容,試著把新資訊與過去記憶聯繫在一起,或為需要記住的資訊編一個故事,都有助於刺激大腦,提高記憶力;美國加利福尼亞大學洛杉磯分校的研究提醒,多工處理的方式只適合年輕人,老年人不要試圖在同一時間做多件事,否則會對大腦功能產生負面影響。更重要的一點是,要多參與社會交往,這被認為是預防阿爾茨海默症的主要方式之一。

好體力,日常活動的支柱

  進入老年後,身體的肌肉量會以每年0.5%~1%的速度減少,肌肉力量由此減退。這些變化可直接導致老年人的日常生活障礙,比如跌倒風險增加,可行走距離變短,甚至無法從椅子上站起等。

  高芳堃說,握力大小是簡單評判肌肉力量的方式之一。在國民體質測試標準中,國家體育總局對老年人的握力有著明確分級,以每5歲為一個年齡段,分5檔計分,分數越高越好,且雙手握力差最好不超過1千克。以65~69歲男性為例,如握力達到32.1~38.1千克,即可得到3分。美國北卡來羅納州威克森林大學浸信會醫療中心學者也發現,大腿肌肉少、脂肪較多的老年人,比其他老年人行走速度慢0.05米/秒,出現行動能力下降的風險更大。因此,大腿脂肪增加也被認為是老年人行動能力下降的徵兆。

  對抗上述負面影響的主要方式是平衡飲食和合理鍛煉,特別是後者作用顯著。為此,世界衛生組織專門出臺指南,指導65歲以上人群科學鍛煉,主要涉及有氧、力量、平衡、柔韌訓練。指南建議,每週要做5次中等強度的有氧運動,每次30分鐘;或每週3次高等強度的運動,每次20分鐘;力量訓練最好每兩周做一次。平衡和柔韌訓練沒有固定的頻率要求。要強調的是,開始鍛煉的時間永遠不嫌晚,也永遠不嫌少。研究證實,即使是每天鍛煉10分鐘,也能提供30%~50%的健康獲益。

吸收力,營養攝取的保障

  由於器官老化,老年人會出現不同程度的消化吸收功能下降。而牙齒脫落、吞咽困難等,還將進一步影響到老年人的營養攝入。

  廣西壯族自治區疾病預防控制中心主任技師方志峰認為,除身體變瘦、四肢肌肉明顯流失外,另一個簡單判斷消化功能變化的方式是饑餓感。如果按正常三餐進食,無大魚大肉、無過量飲食,正常情況應當是到下一頓的飯點就會感覺餓,反之,則說明消化吸收能力可能減弱。

  延緩消化吸收力衰退的措施涉及飲食、運動、口腔衛生等多個方面。比如,飲食上要講究養胃、養肝,吃東西需清淡,不能太鹹、太硬、太辣、太油、太酸、太冷,最好戒酒;每日三餐按時吃,同時在兩餐間增加蔬果攝入作為補充,儘量少量多餐;保證喝足量的溫白開水,利於潤腸,促進腸道吸收,不飲濃茶。運動的作用是盡可能提高基礎代謝率,進而提高消化吸收能力。口腔疾病會影響到食物攝入,建議至少保證每天刷牙兩次;堅持喝奶補鈣,有助固齒;每年洗牙,有了牙病儘早就醫,該補該鑲別拖著。

  若消化吸收能力已經下降,就必須調整飲食,以保證營養足量攝入。老年人的飲食原則是高蛋白、高熱量、低脂肪、易消化。優質高蛋白食物主要是蛋奶魚,以及適量豬牛羊肉等;高熱量強調主食吃夠,但不能太多,可用適量薯類替代,保證雜糧攝入;低脂肪要求少吃動物油,換用橄欖油等植物油;易消化是指多煮燉,少煎炸,粥、羹、泥類食物都可以優先考慮。咀嚼問題較嚴重的老人,可以在牛奶或粥裡添加一些蛋白粉,蛋白質對維持肌肉力量十分重要。

免疫力,阻隔外界的屏障

  免疫力也會隨著年齡增長而降低,但好消息是,相比其他機能,免疫力下降得沒那麼快。大多數情況下,我們的免疫力在任何年齡段都可以保持其基本功能,阻止外來侵犯。

  來自美國丹佛的免疫學研究員基拉如波索瓦認為,免疫力會隨年齡增長變弱的原因仍不明確,但老年人免疫力下降的表現可以大致辨別。比如,注射某些疫苗後的效果不如過去;比年輕時更易因外界變化而生病;受傷、感染或患病後恢復變慢等。

  高芳堃解釋說,免疫力主要由神經和內分泌系統維持,所以維護神經和內分泌健康,有利於免疫力的保持。具體而言,排在第一位的是睡眠好,無論睡得太少或睡眠品質差都會削弱免疫體統,如果有入睡困難、打鼾等問題,最好就醫。

  飲食好,雖然不存在提高免疫力的超級食物,但通常富含維生素和礦物質的食物,如蔬果等,能整體提升身體功能,對保護免疫力也有好處。

  多運動,堅持中等強度的運動可以在一定程度上提升免疫力。還要想方設法排解壓力,因為壓力會減慢免疫系統的反應速度。另外,不要忘記每年按時注射流感等疫苗。

行動力,積極心態的反映

  行動力是一個人積極進取態度的重要體現,屬於心理健康的一部分,對身體健康有促進作用。高芳堃說,對老年人來說,良好的行動力是指不因年老而瞻前顧後,主動努力實現目標的行為。目標可以是學習新技能,或完成一個過去沒時間實現的夢想等。

  過大的壓力不利於心理健康,但適當的壓力則是提高行動力的有效方法。德國老人行為研究學者烏蘇拉施陶丁格認為,毫無壓力會讓老人有更多不愉快;相反,那些退休後還有追求的老人,特別是從事腦力工作的老人,家中更少出現摩擦,精神狀態也更好。從某種程度上說,良好的行動力意味著良好的心理狀態。想到,就努力去做到,這才是積極的生活。


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